Har kört lite olika. Faktum är att man måste ändra då och då när man kommer till en platå då man känner att inget händer. 

 

Som jag skrev tidigare så tog det mig ett år innan jag började med att se över kosten så det jag gjorde innan vet jag inte hur mycket effekt det hade, kände mig ofta sliten då jag inte fick i mig protein direkt. Har också en skada som klämmer en nerv i ryggen vid vissa övningar med SPRÄNGHUVUDVÄRK som resultat så fick försöka komma på hur jag skulle göra för att runda det också.

 

Men det som jag tyckte var jääävulskt effektivt för mig var en kombination av tunga lyft PLUS lättare efter. Så här kunde det se ut:

 

Dag 1                                                   Dag 2

Legpress          100 kg 5x5                  Bicepscurl med stång    17,5 kg 5x5

Legpress            70 kg 4x10                Bicepscurl med stång    12,5 kg 4x10

Bencurl               25 kg 5x5                 Militärpress                    20 kg 5x5

Bencurl               15 kg 4x10               Militärpress                    17,5 kg 4x10

Raka marklyft     20 kg 5x5                 Axellyft fram md hantlar   5 kg 5x5

Raka marklyft     15 kg 4x10               Axellyft fram md hantlar   4 kg 4x10

Fällkniven på bänk       4x15               Kabeldrag triceps           12,5 kg 5x5

                                                              Kabeldrag triceps             7,5 kg 4x10

 

Hade två olika ben/rumpa-dagar och två olika axlar/armar-dagar som jag rullade runt på då och körde ofta 4-6 dagar i veckan. Gjorde susen på mig i alla fall. Andra övningar jag gjorde var bland annat benböj, hantellyft sidan, drag till hakan, hantelrodd på bänk, adductor & abductor osv enligt samma princip ovan, tunga först med färre reps och lättare därefter med flera reps.

 

Så det är ett tips om man samtidigt tar tag i kosten för att snabbt få synliga resultat. Men utan kosten så kan du inte räkna med lika snabba resultat, värt att komma ihåg.

 

Lite bilder från slutet av dom fyra månader som jag höll på med detta och fick mycket snabba resultat.